Es gibt wohl kaum ein Themengebiet in dem so viele Mythen und falsche Versprechungen kursieren wie in der Ernährungslehre. Die sogenannten „Geheimtipps“ der meisten Fitnessmagazinen und Ernährungsforen werden zum Teil völlig aus dem Hut herbeigezaubert und basieren auf keinen wissenschaftlichen Grundlagen. Dabei muss es gar nicht so kompliziert sein.
Grundlegendes Ernährungswissen
Du musst wissen, dass dein Körper für jeden Prozess und jede Bewegung wertvolle Energie benötigt, die du nicht selbst produzieren kannst. Alle pflanzlichen und tierischen Nahrungsmittel liefern dir diese überlebensnotwendige Energie und essentielle* Nährstoffe. Um für „schlechte Zeiten“ vorzusorgen, besitzt dein Körper evolutionsbedingt verschiedene Möglichkeiten um überschüssige Energie zu speichern. Dazu gehören in erster Linie deine Fettdepots und die etwas kleineren Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher). Befindest du dich also in einem Energieüberschuss* und deine Kohlenhydratspeicher sind bereits gefüllt so wird die überschüssige Energie in Form von Fett eingelagert. Hättest du diese Speicherkapazitäten nicht, müsstest du durchgehend Nahrung konsumieren und würdest bereits nach kurzen Essenspausen nicht mehr lebensfähig sein. In unserer heutigen Gesellschaft wird diese Funktion als lästiger Bauchspeck empfunden, doch früher war sie überlebensnotwendig. Für den Neandertaler gab es keine Supermärkte und keine Möglichkeiten für unbegrenzte Essensauswahl. Er konnte überleben, indem er sich während der Jagd- und Erntezeiten seine Energiespeicher (Fettdepots) mit einem Überschuss an Nahrung auffüllte. So war er bestens gegen kommende Hungerperioden geschützt.
Wie funktioniert Abnehmen?
Um die gespeicherte Energie in Form von Fetteinlagerungen loszuwerden musst du deinen Körper dazu zwingen davon Gebrauch zu machen. Du darfst daher nur weniger Energie aufnehmen, wie eigentlich benötigt wird um all
e Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. So wendet sich dein Körper nachdem deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, an den energiereichsten Speicher, deinen Fettdepots. Wir sprechen von einem Kaloriendefizit. Dabei ist es in erster Linie völlig egal ob deine Ernährung nur aus Schokolade und Eis besteht. Konsumierst du weniger wie benötigt wird, wirst du langfristig an Fett verlieren. Umgekehrt kannst du mit der saubersten und gesündesten Ernährung ebenso zunehmen, sobald du dich in einem Kalorienüberschuss befindest.
Wie sieht überhaupt dein täglicher Energiebedarf aus? Der Energiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist jene Energie die dein Körper in Ruhe verbraucht. (Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion, usw.) Er ist sehr individuell und hängt stark von deiner Ausgangsposition ab. So variiert dieser Wert beispielsweise stark zwischen Mann und Frau, Jung und Alt und wie hoch dein momentanes Körpergewicht ist.
Der Leistungsumsatz besteht dann aus jener benötigten Energie für alle weiteren Aktivitäten und Bewegungen.
Rechnet man beides zusammen erhältst du deinen persönlichen Energiebedarf pro Tag.
Damit du weißt wieviel Nahrung du pro Tag konsumierst, gibt es eine einheitliche Größe, die genau das festlegt. Die Einheit „Kilokalorie“ (kcal) beschreibt die Energiemenge aller Lebensmittel. Addierst du alle gegessenen Kalorien pro Tag, erhältst du deine tägliche Energiezufuhr.
5 Kilo Fett in 8 Wochen
Da wir nun wissen, dass einzig allein die Menge an Kalorien entscheidend ist ob du dich in einem Energieüberschuss oder -defizit befindest und ob du nun schlussendlich zu- oder abnimmst, stellt sich die Frage: Wie hoch soll dein Kaloriendefizit sein um erfolgreich Fett zu verlieren? Ein Gramm Körperfett hat eine Energiedichte von 7kcal. Damit du also 1 Kilo Fett verlierst benötigst du ein gesamtes Kaloriendefizit von 7000kcal. Je nach Ausgangslage kann dein Defizit pro Tag unterschiedlich hoch sein. Umso höher dein Körperfettanteil zum Start deiner Diät ist umso höher kann auch deine Kalorienreduktion sein. Wenn du bereits einen sehr niedrigen KFA (Körperfettanteil) hast, sollte auch dein Defizit niedriger sein, da du einer größeren Gefahr ausgesetzt bist auch gleichzeitig wertvolle Muskulatur zu verlieren.
Zum Rechenbeispiel: Dein Ziel ist es 5 Kilo Fettmasse in 8 Wochen zu verlieren
1kg Körperfett = 7000kcal | 5kg Körperfett = 35.000kcal
8 Wochen = 56 Tage
35.000kcal / 56 Tage = 625kcal pro Tag
Das bedeutet, dass du im Durchschnitt einem täglichen Kaloriendefizit von 625kcal ausgesetzt sein musst, damit du die geplanten 5 Kilo Fettmasse in 8 Wochen verlierst. Angenommen Peter hat einen Kalorienbedarf von 3000kcal pro Tag. Um seine geplanten 5 Kilo Fett in 8 Wochen abzunehmen, muss er im Schnitt 2375kcal pro Tag konsumieren.
In der Praxis wirst du vor allem zu Beginn deiner Ernährungsänderung nicht nur Fett abwerfen, sondern auch Gewicht in Form von Körperwasser verlieren. Somit solltest du in diesem Beispiel nach 8 Wochen planmäßig 6-8kg leichter sein.
Welche Methoden verwende ich?
Es gibt verschiedenste Herangehensweisen für deinen Abnehmerfolg. Meine Methoden unterscheiden sich in ihrem zeitlichen Aufwand, aber auch in ihrer Garantie und Nachvollziehbarkeit für das Erreichen deiner gesetzten Ziele.
Intermittierendes Fasten (Intervallfasten)
Beim Intervallfasten verzichtet man für einen bestimmten Zeitraum pro Tag auf alle kalorienhaltigen Nahrungsmittel. Wasser und kalorienfreie Flüssigkeiten darfst und sollst du sogar während deines Fastens konsumieren. Die häufigste Variante ist das 16:8 Prinzip. Auf ein 16-stündiges Fast-Fenster folgt ein 8-stündiges Zeitfenster der Nahrungsaufnahme. Das Intermittierende Fasten ist die wohl einfachste und alltagstauglichste Methode zur Gewichtsabnahme, aber gleichzeitig auch die Unsicherste. Wie du nun weißt ist einzig allein ein Kaloriendefizit entscheidend zum erfolgreichen Fettverlust. Sobald du in den 8 Stunden über deinen täglichen Energiebedarf hinausschießt, wirst du auch trotz Fasten kein Gewicht verlieren.
Kalorien Tracking
Die wohl sicherste Methode für erfolgreichen Fettverlust ist das Zählen deiner Kalorien. Dabei addierst du die Kalorien aller gegessenen und getrunkenen Nahrungsmittel zusammen und erhältst am Ende des Tages deine tägliche Energiezufuhr. Sie ist die wahrscheinlich zeitaufwändigste Variante aber zugleich die Beste. Mit modernen Handy-Apps wird dir dein Tracking enorm erleichtert. Mit ihnen kannst du den Barcode, den jedes Lebensmittel besitzt, scannen und du erhältst eine Übersicht über die genauen Nährwerte. Jetzt musst du nur noch mithilfe einer elektronischen Waage dein Essen wiegen und die Grammzahl in der App eintragen.
Baustein-Modell
Das Baustein-Modell beruht auf einem von mir ausgearbeiteten Konzept um deine Nahrungsaufnahme zu managen. Dabei steht ein Baustein für eine gewisse Menge an Kalorien. Jeder Kunde erhält eine individuelle Baustein-Verteilung die sich mit seinen Zielen deckt.
Als Beispiel ist deine Verteilung: 20 Bausteine Kohlenhydrat, 15 Bausteine Protein und 10 Bausteine Fett.
Anhand einer Liste mit allen Lebensmittelkategorien kannst du dir deine Mahlzeiten selbstständig zusammenbasteln.
Du hast vor dir Spaghetti Bolognese zu kochen? Dann wird pro 40Gramm gekochte Nudeln 1 Baustein Kohlenhydrat, pro 40 Gramm Hackfleisch 1 Baustein Protein + 2 Bausteine Fett und pro 100g Tomatensauce 1 Baustein Kohlenhydrat gerechnet.
Dein Ziel ist es am Ende des Tages die korrekte Menge an Bausteinen zu erreichen.
Verglichen mit dem Kalorien Tracking musst du deine Lebensmittel ebenso abwiegen, du hast die nahezu selbe Sicherheit auf Erfolg, kommst aber weg vom herkömmlichen Kalorien zählen und verbindest deine Mahlzeiten mit ein wenig Spaß. 🙂
Tipps gegen starken Appetit und Heißhungerattacken
Wenn du beim Abnehmen mit starken Hungergefühlen zu kämpfen hast können schon kleine Tricks helfen.
So kannst du dir deine Diät erleichtern:
- Lebensmittel mit großem Volumen… führen zu einem stärkeren Völlegefühl. Fülle deinen Magen mit ausreichend Gemüse und Obst. Sie haben viel Volumen und eine kleine Kaloriendichte.
- Große wenige Mahlzeiten… sättigen mehr als viele kleine Gerichte. Verzichte auf kleine Snacks zwischendurch.
- Eiweiß… sättigt von allen Nährstoffen am meisten. Iss vermehrt proteinreiche Mahlzeiten.
- Light-Getränke… helfen dir dein Verlangen nach etwas Süßem zu stillen.
- Ausreichend Flüssigkeit… hilft dir deinen Magen zu füllen. Trink 0,5-1l vor deiner Mahlzeit.
- Mehr Aktivität… ermöglicht es dir auch mehr essen zu können.
*Essentiell… Nährstoffe, die dein Körper nicht selbstständig produzieren kann und du über die Nahrung von außen konsumieren musst.
*Energieüberschuss… Du nimmst über deine Nahrung mehr Energie auf als du benötigst.